【専門店が解説】グラノーラは太る？なぜダイエットに良い？メリット・デメリットは？
投稿日: 投稿者:大鳥あみ
この記事ではグラノーラは何が身体にいいのか？メリット、デメリットを解説していきます。
グラノーラというと朝食の定番の一つですよね！
日本のスーパーではたいていシリアル、グラノーラのコーナーがあるぐらい、日本人に深く親しまれています。
そんなグラノーラですが「なんとなく健康的」というイメージがありますが、具体的に何が良いのか？デメリットはないのか？気になりますよね。
本記事ではグラノーラを食べる事は何がどう身体に良いのか？また、グラノーラは身体に悪いという意見もあるがそれはなぜなのか？そのメリット、デメリットをお伝えします。
本記事を書いている私（大鳥あみ）は体質改善の専門家として活動し、オーガニックグラノーラを年間１万食以上製造・販売しています。それらの経験と知見から解説していますので、是非参考にしてください。
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グラノーラを食べるメリット
では、早速グラノーラを食べるメリットから解説していきます。
グラノーラを食べるメリットとしては、次の５つが挙げられます。
- 善玉菌の餌に？腸内環境の改善が期待
- ぽっこりお腹を解消！？便通が快調に
- 腹持ちが良い
- 糖の吸収を穏やかにしてくれる
- ダイエットに最適
それぞれ順番に見ていきましょう。
腸内環境の改善が期待
まず、グラノーラは食物繊維が豊富です。
食物繊維とはお腹の中で特別な役割を持つ食べ物の一部なんですね。
更に、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
グラノーラを食べることによって、食物繊維をしっかり身体の中に取り入れる事が出来るため、私達の腸が整って元気になります。
では、どういう理由で腸が元気になるのか？その理由は次の４つです。
- 善玉菌の餌になる
- 腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進
- 有害物質の排出を促す
- 短鎖脂肪酸の生成
１．善玉菌の餌になる
私達の腸内にはたくさんの細菌が住んでいて、その細菌は【善玉菌】【悪玉菌】【日和見菌】に分けられます。
イメージ通り【善玉菌】が腸の中にたくさんいて、その善玉菌が活発で元気な状態だと腸が健やかで腸内環境が良い状態と言えるんですね。
そして、グラノーラを食べることで、グラノーラに含まれる食物繊維が腸内で生活している善玉菌の「エサ」になってくれて、このエサを食べることで善玉菌が元気になるので、腸内環境が整います！
２．腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進
蠕動運動とは腸がお腹の中で”うねうね”と動いていることを意味しています。
この動きのお陰で、食べ物がお腹の中を移動していき、最終的にはウンチとしてトイレで排便されます。
ですので、この腸の動きが悪いと、食べ物が腸の中を移動しにくくなるので、便秘や不快感に繋がるわけですね。
一方、グラノーラに含まれる不溶性食物繊維は腸内で吸収されません。
よって腸の中でかさを増して、蠕動運動を活発にしてくれるので、腸内環境が整うという理屈になっています。
３．有害物質の排出を促す
食物繊維が膨らんで、便のかさを増すことによって、便に含まれる有害物質を吸着しやすくなります。
これにより、体内に有害物質がとどまりにくくなって、腸内環境が清潔に保たれるわけです。
４．短鎖脂肪酸の生成
水溶性食物繊維が腸内で分解されると、短鎖脂肪酸という物質が生成されます。
短鎖脂肪酸は腸の細胞を健康に保つのに欠かせない物質で、腸内のｐHを下げてくれて、腸内を酸性にかたむけてくれます。
この「酸性」がポイントで、つまり
悪玉菌は中性～アルカリ性の環境を好むため、酸性の環境になると増殖しにくく、減っていきます。
一方で、善玉菌は酸性の環境に強いので、腸内が酸性になると、善玉菌が優勢になり、腸内環境が改善されるわけですね。
ぽっこりお腹が快調！便通が快調に
フロムテラのグラノーラは、オートミールが主原料なので、特に「水溶性食物繊維」が多く含まれているのが特徴です。
この水溶性食物繊維は水分と合わさるとゼリーのようにゲル状になります。
このゼリーがお腹の中で、便を柔らかくしてくれる働きがあるので、便が出やすくなり、便通が快調になるわけですね。
また、「不溶性食物繊維」は水分を吸収するとお腹の中で膨らみます。
前述したように、これにより、蠕動運動が活発になり、お腹の中のものがスムーズに動きやすくなって、トイレに行きたいな！という刺激を与えやすくなって、便秘の解消に繋がります。
グラノーラを食べることで、前述した腸内環境が整うのと同時に、更に便通が快調になっていきますよ！
腹持ちが良い
グラノーラの腹持ちが良い理由は大きく２あります。
１．噛みごたえがあること
グラノーラは噛みごたえがあります。
そのため、グラノーラを食べると自然と噛む回数が増えます。
噛む回数が増えると自然と食べるペースがゆっくりになり、脳が食事をしていることをしっかりと認識します。
そうすると、満腹感を感じさせるホルモンの一種である「レプチン」の分泌が増え、これにより、消化がスムーズに進んで、満腹感が得られやすくなるわけですね。
更に、よく噛むことで、「食べている」という行為に意識が向き、食事に対する満足感に繋がえると考えられています。
そのため、少量でも満足し、お腹がみたされた気持ちが持続します。
２．食物繊維や脂質が豊富
今までも解説してきましたが、グラノーラには食物繊維が豊富に含まれ、この食物繊維は水分を含むと膨らみます。
そして、食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食後の腹持ちが良くなるわけですね。
また、フロムテラのグラノーラにはナッツや種子が入っています。
これらにはオメガ３脂肪酸などの私達の健康には欠かせない脂質が多く含まれています。
この脂質も消化に時間がかかるため、グラノーラに含まれる脂質によっても満足感が長続きします。
糖の吸収を穏やかにしてくれる
私達は食べ物を食べた際、食べ物に含まれる糖が血液中に入ると、血糖値が上がります。
この血糖値の急激な上昇は身体にとって大きな負担であり、出来れば避けたいことの一つなんですね。
そして、糖を吸収するにしても、そのスピードが穏やかであることが理想です。
そんな中、グラノーラを食べると糖の吸収が穏やかになる２つの理由があります。
それは、「食物繊維」と「健康的な脂質」の関係なんですね。
それぞれ見ていきましょう。
１．食物繊維の効果
グラノーラに含まれる食物繊維は【便通が快調になる】のところで記載したように、水分を含むとゼリーのようにゲル状になり、食べたものがお腹の中での移動をゆっくりにします。
そのため、糖が急激に血液中に入らず、ゆっくりと吸収されます。
２．健康的な脂質の効果
前述したように、フロムテラのグラノーラにはナッツが入っており、そのナッツにはオメガ３脂肪酸が多く含まれています。
脂質は消化に時間がかかるので、同時に他の栄養素（特に糖）が腸で吸収されるスピードもゆっくりになります。
以上、２つの理由により、グラノーラを食べると、糖が急激には吸収されず、血糖値の上昇が穏やかになります。
グラノーラはダイエットに最適
ここまで解説してきて、もうグラノーラがダイエットに最適な理由は説明する必要はないですよね。
なぜなら今まで書いてきた内容がすべてにダイエットに関連した内容だからです。
グラノーラを食べるデメリット
上記のメリットから、いい事づくしのように思われるグラノーラですが、実はデメリットも存在します！
デメリットは次の3つが挙げられます。
- 白砂糖の摂りすぎと人工甘味料による弊害
- 栄養素の吸収がされにくくなる恐れがある
- 食べ過ぎると下痢を引き起こす
それぞれ見ていきましょう！
白砂糖の摂りすぎと人工甘味料による弊害
私達が生きていくのに必要な3大栄養素は「脂質・タンパク質・炭水化物」です。
そんな中、グラノーラのメインの栄養素は炭水化物。
炭水化物は分解されると「糖質」になります。
よくカロリーと言われているものですね。
グラノーラのカロリーは1食あたり平均170～220kcal程度です。
これはご飯だと小盛り（120g）や食パンだと4枚切り1枚と同じくらいになります。
そう考えると、そこまで多くないと感じませんか？
ですが、最も注意していただきたいことは、グラノーラを作る際に使われている【砂糖】の量です！
一般的にグラノーラを作る際には砂糖を加えて作ります。
それもかなりの量を添加している事が多いでしょう。
商品の裏面に記載されている原材料表示は使用料の多いものから記載するルールになっており、チェックしてみると、砂糖はかなり上位に記載されているはずです、
そして、砂糖と記載されているものは、一般的には「白砂糖」です。
この「白砂糖」が問題なんですね。
実は白砂糖は【リーガルドラッグ（合法的麻薬）】と言われるほど、中毒性が強く、少し食べるともっともっと食べたくなってしまいます。
グラノーラは手軽に食べられるのが日常に取り入れやすいポイントですが、この白砂糖の中毒性から、
「気づいたらついつい何杯もお変わりして、食べすぎてしまっていた！」
ということが容易に起こり得ます。
そうするとグラノーラ自体はメリットも多く、健康的なものであるにも関わらず、結果的にはカロリーを取りすぎてしまうことに繋がります。
カロリーを取りすぎてしまうと、最終的には脂肪として蓄積されてしまうので、太ってしまうという結果になってしまいます。
ですので、注意していきたいですよね。
更に、最近では「カロリーオフ」と記されたグラノーラも販売されていますが、こちらも要注意です。
この「カロリーオフ」のからくりの正体は、人工甘味料。
甘みを出すのに、「砂糖」ではなく、「人工甘味料」が使われています。
この人工甘味料も曲者で、カロリーは低くなって、一見魅力的に思えますが、人工甘味料の種類によっては取りすぎると私達の身体に影響が出ることが報告されています。
そして、この人工甘味料。
現代日本では、加工食品に多く使われています。
そういった理由から、そもそもグラノーラは健康を意識して食べる事が多いし、毎朝食べる可能性もあるので、できるだけ体に悪影響のあるものは避けたいでしょう。
人口甘味料を初めとする食品添加物のメリット・デメリットに関する記事も書いていますので、こちらも合わせてご覧ください。
なお、フロムテラのグラノーラは「白砂糖」も「人工甘味料」も使用していません！
詳しくは下記のページで解説しています↓
栄養素の吸収がされにくくなる恐れがある
グラノーラには食物繊維がたっぷりはいっています。その効果効能によって、メリットも大変多いのが事実です。
メリットの箇所で期待したように、食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれる効果が期待できます。
しかし、摂りすぎてしまうと、ビタミンやミネラルなどの私達の身体に必要な栄養素の吸収も押さえてしまう恐れがあります。
（参考：辻啓介「食物繊維の保健効果」）
食べ過ぎると下痢を引き起こす
さらに、食物繊維は便を柔らかくしてくれる効果が期待できるのですが、摂りすぎてしまうと、逆に水分量が多くなりすぎて、下痢を引き起こしやすくなる恐れがあります。
ですので、1食の適量を守って食べていきましょう！
フロムテラが推奨する1食の目安は40gです。
40gではたりなさそう！と感じるかもしれませんが、フロムテラのグラノーラは噛みごたえもしっかりあり、噛めば噛むほど美味しくなる製法で作ってあります。
噛むことにより満腹中枢も刺激されるので、満足度も高いですよ！
まとめ
グラノーラは腸内環境が整い、腹持ちが良く、糖の吸収が穏やか！
更に、栄養バランスがとても良いです。
今まで、食物繊維をメインに話をしてきましたが、もっと言うとグラノーラには食物繊維の他に、良質な脂質・ビタミン・ミネラル・タンパク質も豊富なんですね。
つまり、ダイエットに必要な栄養素が揃っているわけです！
また、牛乳やヨーグルトにかけたり、フルーツやサラダと合わせてみたりと食べ方組み合わせを買えることによっても栄養素をバランスよく摂ることができます。
朝食や軽食に手軽に取り入れられるので、ダイエットプランに取り入れやすいメリットもありますね。
ただし、製品によっては砂糖や添加物が多く含まれており、ダイエットをしているつもりが、実は逆効果だったということもありますので、グラノーラをダイエットに取り入れる際は、選び方がとても重要です！
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